آهن یک ماده معدنی ضروری است که بدن شما برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارد. بنابراین ، بسیار مهم است که در رژیم غذایی روزانه خود از این ماده غذایی آهن استقاده شود. نکته‌ جالبی وجود دارد این است که غذاهایی که می خورید نه تنها بر میزان مصرف آهن شما بلکه بر میزان جذب آن در بدن شما نیز تأثیر می گذارد. در این مطلب به پاسخ به این سوال که چگونه می توان جذب آهن از مواد غذایی را افزایش داد می‌پردازیم با مجله PDE همراه باشید.

جذب آهن از طریق مواد غذایی

هنگامی که آهن از مواد غذایی جذب بدن شما می‌شود ، از آهن به عنوان قسمتی از ساختمان هموگلوبین (hemoglobin)، پروتئینی که در گلبول های قرمز خون یافت می شود و به انتقال اکسیژن در بدن شما کمک می کند ، استفاده می شود. آهن همچنین جزء میوگلوبین (myoglobin)، پروتئین ذخیره اکسیژن است که در ماهیچه های بدن یافت می‌شود. این اکسیژن هنگام استفاده از ماهیچه‌ها مورد استفاده قرار می گیرد. محدوده مصرف توصیه شده آهن برای جمعیت عمومی 7-18 میلی گرم در روز و برای زنان باردار حداکثر 27 گرم در روز است.

کدام غذاها حاوی آهن هستند؟

در غذاها ، آهن به دو شکل هِم (Heme) و غیر هِم (non-heme) وجود دارد.

منابع آهن هِم (Heme)

آهن هِم در غذاهای حیوانی حاوی هموگلوبین مثل گوشت ، ماهی و طیور یافت می‌شود. آهن Heme بهترین شکل آهن است ، چراکه تا 40٪ آن به راحتی توسط بدن انسان جذب می‌شود.

منابع غذایی خوب آهن هم شامل موارد زیر است:

• گوشت گاو
• جوجه
• گوشت گوساله
• ماهی‌ها مانند ماهی هالیبوت، ماهی قزل آلا، ماهی آزاد یا ماهی تن
• گوشت قرمز
• گوشت اندام مانند جگر

منابع آهن غیر هِم (Non-Heme)

آهن غیرهِم (Non-Heme) در درجه اول از منابع گیاهی تأمین می‌شود و در غلات، سبزیجات و غذاهای غنی شده وجود دارد. این فرم به غذاهای غنی شده یا غنی شده با آهن و همچنین بسیاری از مکمل‌ها اضافه می‌شود.تخمین زده می شود که 85-90 of از کل آهن مصرفی از نوع غیرهِم و 10 تا 15٪ از شکل هِم تامین می شود .از نظر جذب آهن در بدن ، آهن غیر هِم بسیار کمتر از آهن هم جذب می شود.

منابع خوب آهن غیرهِم عبارتند از:

• غلات غنی شده، برنج، گندم و جو دوسر
• سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج و کلم پیچ
• میوه‌های خشک مانند کشمش و زردآلو
• لوبیا, عدس و سویا

چه کسانی در معرض کمبود آهن قرار دارند؟

کمبود آهن شایع ترین علت کم خونی است که یک میلیارد نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار داده است. فردی که کمبود آهن دارد علائم مختلفی مثل خستگی، سرگیجه، سردرد، حساسیت به سرما و تنگی نفس هنگام انجام کارهای ساده را داشته باشد.

علاوه بر این‌ها، کمبود آهن می‌تواند باعث کاهش توجه و عملکرد ذهنی شود. کمبود آهن در دوران کودکی با ضریب هوشی پایین ارتباط مستقیم دارد.کودکان، نوجوانان و زنان در سنین باروری ، به ویژه در دوران بارداری ، بیشتر در خطر کمبود آهن مواجه هستند و دلیل آن هم این است که مصرف آهن آنها پاسخگوی تقاضای بالای بدنشان را نمی‌دهد.

غذاهایی که به افزایش آهن در بدن کمک می‌کنند

آهن موجود در غذاها به یک اندازه جذب نمی شود ، برخی از غذاها می توانند توانایی بدن را در جذب آهن افزایش می‌دهند.

غذاهای حاوی ویتامین C

ویتامین C جذب آهن را افزایش می دهد. ویتامین C آهن غیرهِم را هم جذب می‌کند و آن را به شکلی ذخیره می کند که به راحتی جذب بدن می‌شود. غذاهای سرشار از ویتامین C شامل: مرکبات ، سبزیجات برگ سبز تیره ، فلفل دلمه‌ای ، خربزه و توت فرنگی است.

در تحقیقی که صورت گرفته، مصرف 100 میلی گرم ویتامین C با یک وعده غذایی جذب آهن را تا 67 درصد افزایش داده است.

غذاهای حاوی ویتامین A و بتاکاروتن

ویتامین A نقش مهمی درشد استخوان ها و سیستم ایمنی بدن و حفظ بینایی شما دارد. بتاکاروتن یک رنگدانه قرمز نارنجی است که در گیاهان و میوه‌ها یافت می‌شود. می‌تواند در بدن شما به ویتامین A تبدیل شود. منابع غذایی خوب بتاکاروتن و ویتامین A شامل هویج ، سیب زمینی شیرین ، اسفناج ، کلم پیچ ، کدو ، فلفل قرمز ، طالبی ، زردآلو ، پرتقال و هلو است.

گوشت، ماهی و طیور به افزایش آهن بدن کمک می‌کنند

گوشت، ماهی و طیور نه تنها آهن هِم (Heme) را به خوبی جذب می کنند ، بلکه می‌توانند جذب آهن غیرهِم (non-heme) را نیز تحریک کنند. چندین مطالعه گزارش داده اند که افزودن گوشت گاو ، مرغ یا ماهی به یک وعده غذایی غلات منجر به جذب 2-3 برابر آهن غیرهِم می‌شود.

تحقیقات همچنین نشان داده است که افزودن 75 گرم گوشت به یک وعده غذایی جذب آهن غیرهِم را در مقایسه با وعده غذایی بدون آن حدود 2.5 برابر افزایش می‌دهد. بر اساس مطالعات تخمین زده شده است که 1 گرم گوشت، ماهی یا طیور مانند 1 میلی گرم ویتامین C اثر تقویت کننده را دارد.

با دقت در انتخاب و مصرف غذای مورد نیازتان قطعا می‌توانید آهن مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.امیدوارم مطالعه این مطلب بتواند به شما در بهبود وضعیت بدن و سلامت شما کمک کند. مطالب بیشتر در حوزه سلامت را در مجله PDE بخوانید.